健康診断では、血圧測定の一回目で150超え、測り直しの２回めで130台と散々。
少し前までは、低血圧だったのに．．．
それだけなら良かったのですが、LDLコレステロールの値でレッドカード。
食事・運動で改善が必要なレベルでした。
まずは、減塩を宣言しましたが、減塩だけでは血圧が下がり難いようです。
食事の内容を見直すことで、減量(減脂質)、減塩をしていきます。
まずは、朝食メニューの改善から着手しました。
塩分摂取量の目標値を設定
一日の塩分摂取量の目標値は７.５gです。
「夕食は塩分を気にせず食べたい」ので、朝食、昼食それぞれ２.０gとし、夕食は塩分計算をせず好きなものを食べることにしました。
カロリー計算は面倒くさい
食事の都度、カロリー計算するのは面倒くさいので、「マヨラーを卒業する」ことから始めます。
数年前に、「フルーツグラノーラ」にハマって、毎朝、牛乳をかけて食べていた時期があります。
１年後の健康診断で、今回同様「LDLコレステロール」が異常に高くなり、「フルーツグラノーラ」は、口にしなくなりました。
止めた翌年には数値が良くなったので、「フルーツグラノーラ」のせいと勝手に思っています。
経験で言うと、
「健康診断結果を悪くする食べ物はあるが、良くする食べ物はない」
改善前の標準的な朝食
朝食は、パン食です。
塩分摂取量とメニューを纏めたのが、下表です。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| トースト | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| サラダ | 野菜 | 適量 | – |
| ごまドレッシング | 大さじ1 | 0.5g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1 | 1.25g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| ウィンナー | 1本 | 0.3g | |
| 牛乳 | 牛乳 | 200cc | 0.2g |
| 合計 | 2.95g |
私にとっては、軽めの朝食なのですが、塩分が２.９５gもあります。
食事の量や質を落とさずに、塩分を２/３に減らせるのでしょうか。
不安が走ります。
チャレンジ１日目。自己評価は０点
冷蔵庫の中の生野菜が尽きてしまったので、サラダがありません。
代わりに、野菜スープの具を、きのこでカサ増しします。
加工肉の塩分が多いことは分かったので、肉なしのスープにします。
この２つで、ドレッシングとウィンナーの塩分１gがカットできました。
あと、０.１５gカットできれば目標達成です。簡単、簡単！
コンソメの塩分が気になったので、ガラスープの素を使ってみることに．．．
これが、大きな誤りでした。
パッケージをよく見ると、「岩塩入り」とあります。
１人前の指定分量は、小さじ２(5.3g)。
今回使ったのは、４gですが、成分表から算出した食塩相当量は１.７g。
小さじ１杯あたりの塩分は、コンソメより少ないのですが、使う量が２倍なので、逆に塩分量は大きく増えてしまいました。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| トースト | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | ガラスープの素 | 4g | 1.7g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 牛乳 | 牛乳 | 200cc | 0.2g |
| 合計 | 2.6g |
結局、チャレンジ１日目の塩分摂取量は、２.６g。
サラダなのか肉がないからか、朝食後３時間半で空腹感がやってきました。
食事の量や質を落として、この結果では、０点です。
チャレンジ２日目。軌道修正しました。
前回の失敗を反省し、「がらスープの素」から「コンソメ」に戻します。
但し、使う量を、メーカー指示値の半分(小さじ1/2)にしました。
前回のメニューでは、「物足りなさ」を感じたので、「サラダ付き」に戻しました。
但し、ドレッシングは、最小の量しか掛けません。
スープの加工肉(ウィンナー)抜きは、続けます。
塩分摂取量を、下表に纏めました。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| トースト | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| サラダ | 野菜 | 適量 | – |
| ごまドレッシング | 5g | 0.17g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 牛乳 | 牛乳 | 200cc | 0.2g |
| 合計 | 1.7g |
塩分摂取量は、目標の２.０g以下に収まりました。
コンソメを半分に減らしたので、薄味になりましたが、問題なく頂けるレベル。
昼食、夕食の改善状況によっては、ウィンナー１本(食塩換算量0.3g)を復活しても大丈夫そうです。
ところで、減塩タイプのコンソメも売られているのですが、顆粒が無くて、固形タイプ。
固形タイプは、小さじ２杯分の容量なので、単身者は使い辛い。
ajさん。是非、顆粒タイプの減塩コンソメを出してください。
チャレンジ３日目。ハムサンドが食べたくて
いつものハムサンドだと、8枚切りの食パン２枚とハム２枚を使って作るのですが、これだと大幅に塩分摂取量が超過します。
今回は、食パン１枚、ハム１枚でハムサンドを作ります。
余ったハム１枚は、野菜スープの具材にしました。
見た目で、ハム２枚の塩分とウィンナー１本の塩分は同じくらい、と思ったのが間違い。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| ハムサンド | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| ハム | 1枚 | 0.29g | |
| マヨネーズ | 3g | 0.06g | |
| サラダ | 野菜 | 適量 | – |
| リケンノンオイル青しそ | 5g | 0.26g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| ハム | 1枚 | 0.29g | |
| 水 | 175cc | – | |
| 牛乳 | 牛乳 | 200cc | 0.2g |
| 合計 | 2.43g |
ウィンナー１本で、18g。
ハムは２枚で、20g。
同じような重量なのに、ハムの塩分は、ウィンナーの２倍。やられた〜。
ごまドレッシングにも飽きてきたので、「リケンのノンオイル青じそ」を使いました。
体に良さそうな素振りをして、キューピーの「深煎ごまドレッシング」より塩分高い！
見かけに騙されて、完敗。
チャレンジ４日目。ハムサンドに再チャレンジ
前日、完敗を喫したハムサンド。再チャレンジです。
まずは、出来上がった朝食の写真から
前日の写真と同じに見えますが、
今回は、「量」の調整を中心に対応しました。
・使用したハムの枚数を２枚から１枚に変更。
・スープでは、水の量を２５cc減らして、塩分変わらず、味が濃くなるように
・牛乳の量を、125ccに減。(途中で無くなったとも言いますが．．．)
・サラダのドレッシングは、マヨネーズに変更し、更に量も減らします。
・ハムサンドに使ったマヨネーズも、更に量を減らします。
その結果、塩分摂取量は
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| ハムサンド | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| ハム | 1枚 | 0.29g | |
| マヨネーズ | 2g | 0.04g | |
| サラダ | 野菜 | 適量 | – |
| マヨネーズ | 2g | 0.04g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 水 | 150cc | – | |
| 牛乳 | 牛乳 | 125cc | 0.13g |
| 合計 | 1.83g |
何とか、満足の行くレベルで、ハムサンド作れました。
問題は、マヨネーズ。塩分は減りますが、その分、脂質がすごい。
健康診断では、LDLコレステロールにレッドカードが出されています。
そっちの方が問題なんだけど．．．
脂質と塩分、どっちを優先しようか？
チェレンジ５日目。脂質のカットも意識した。
健康診断の結果表には、脂質異常を防ぐ生活習慣として、「乳製品のとり過ぎ」に注意とあります。
乳製品(牛乳、ヨーグルト)を摂り過ぎてはいませんが、少し意識することにしました。
朝の牛乳を一旦ストップ。
ドレッシングは、塩分が気にはなりますが、「リケンのノンオイル青じそ」に戻します。
牛乳は、麦茶に置き換わりました。
牛乳の脂質は、200ccあたり8g。
サラダのドレッシングを前日のマヨネーズ(2g)から、リケンのノンオイル(5g)に変更。
脂質は、マヨネーズの1.5gから、ノンオイルの0gへ。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| トースト | 食パン(8枚切り) | 1枚 | 0.5g |
| サラダ | 野菜 | 適量 | – |
| リケンノンオイル青しそ | 5g | 0.26g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 水 | 150cc | – | |
| 飲み物 | 麦茶 | 180cc | – |
| 合計 | 1.59g |
チャレンジ６日目。パン食は諦める
塩分だけでなく、脂質もカットしたい。
できれば、血圧を下げる食品も取り入れたいと悩んだ末、
「パン食」を止めることにしました。
食パンの代わりに選んだのが、「バナナ」
バナナ１本の可食部は、だいたい100g。
パン１枚が43gくらいなので、満足感もあります。
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| 主食 | バナナ | 1本 | – |
| サラダ | 大根 | 適量 | – |
| 鰹節 | 適量 | 微量 | |
| 刻み海苔 | 適量 | 微量 | |
| リケンノンオイル青しそ | 3g | 0.16g | |
| 目玉焼き | たまご | 1つ(50g程度) | 0.2g |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 水 | 150cc | – | |
| 飲み物 | 麦茶 | 180cc | – |
| 合計 | 0.99g |
サラダを、大根サラダにしたのも効いて、塩分摂取量は１ｇを切ってきました。
チャレンジ７日目。理想の形が見えてきた。
チャレンジ７日目も同じメニューにしましたが、大根サラダを大盛りにしたため、ドレッシングの量が増えて、１ｇをオーバー。ちょい残念。
たまごが無くなり次第、朝食の目玉焼きは止めるか悩み中。
野菜中心なので、肉や魚から摂る栄養分不足が課題です。
自分の中では、たまごがスーパーフード的存在だったのですが、止めたほうが良いという情報がネットにありました。
本当は牛乳が好きなので、たまごを止めて牛乳を復活したいのですが、牛乳の糖質が気になります。
飲み物系の糖質は要注意。
血糖値を急激に上げるので、飲み物の糖質は少ないほど嬉しい．．．
チャレンジ９日目。このメニューで暫くいきます。
チャレンジ８日目から、このメニューにしました。気に入ったので暫く続けます。
飲み物は、食塩無添加のトマトジュース。
目玉焼きは止めて、しらすおろし大根。
大根を、おろした時に出た汁は、スープに足しています。
気になる塩分は
| 献立 | 食材 | 分量 | 塩分摂取量 |
| 主食 | バナナ | 1本 | – |
| サラダ | キャベツ | 適量 | – |
| ごまドレッシング | 3g | 0.1g | |
| しらすおろし大根 | 大根 | 適量 | – |
| しらす | 4g | 0.16g | |
| リケンノンオイル青しそ | 2g | 0.11g | |
| 野菜スープ | コンソメ | 小さじ1/2 | 0.63g |
| 野菜、きのこ類 | 適量 | – | |
| 水 | 150cc | – | |
| 飲み物 | トマトジュース | 180cc | – |
| 合計 | 1g |
タンパク質が足りていないのが気になるので、豆類で、補うことを考えます。
ゴールは決めてあります
体重が、健康診断の時より３kg減。日中の血圧が130mmHg未満がゴールです。
チャレンジ９日目の時点で、 血圧は130mmHg未満になっていますが、油断はできません。
多分、私は「白衣高血圧」。
高血圧の中でも、やばい方の分類です。
