３年ぶりに、健康診断へ行ってきました。
結果は、年相応の数字だったのですが、
ショックだったのは、血圧が高かったこと。
４年前まで、低血圧で大変だったのに。
素人なりに考えると、加齢と生活習慣の変化が原因だろう。
最近起きてる、頭痛やめまいの原因は、もしかして血圧？
取り敢えず、一日の塩分摂取量を調べてみました。
一日の塩分摂取量の目標値
厚生労働省が定める、男性の塩分摂取量の当面の目標は、７.５g未満。
日本人の平均は、２gほど目標値を上回った９.５gらしい。
日本高血圧学会が定める目標値は、６.０g未満。
こちらは、高血圧や慢性腎臓病の方が重症化しないための目標値。
WHOの定める塩分摂取量の推奨値は、５.０g未満。
もはや、実現不可能なくらい厳しい目標値です。
私の目標も、７.５gに定めます。
１食あたり、２.５gかぁ。結構厳しそうです。
自分の塩分摂取量は、どうなっていたか？
とある日の食事から算出してみました。
普段多いのは、朝食はパン、昼食は麺類、夕食はご飯。
お菓子は食べませんが、間食でヨーグルトを食べることがあります。
晩酌は、焼酎の水割り。つまみは食べないので、塩分摂取量の計算からは除外します。
朝食から驚きの塩分摂取量でした
メニューは
・食パン１枚(8枚切り、トースト、何も付けません)
・サラダ(市販ごまドレッシング)
・目玉焼き(味付けなし)
・コンソメスープ(野菜たっぷり、ウィンナー1本)
・牛乳
使われた食材の食塩相当量を調べたのが、下表
| 食材 | 分量 | 食塩相当量 |
| 食パン | 8枚切りの1枚 | 0.5g |
| ごまドレッシング | 大さじ1 | 0.5g |
| コンソメ | 小さじ1 | 1.25g |
| ウィンナー | 1本 | 0.3g |
| たまご | 56g | 0.2g |
| 牛乳 | 200cc | 0.2g |
| 合計 | 2.95g |
朝なので、軽い食事なのですが、いきなり塩分摂取量の目標値をオーバーしています。
オーバーした分は、たっぷり野菜でカバーしているから、まあ良いか．．．
たまごや牛乳にも塩分があったのが、大誤算でした。
昼食は、ざるそば。実測してみます。
こちらは、食材の成分表だけでは、塩分摂取量を出せなかったので、実測しています。
メニューは、ざるそばだけで、おかずなし。
健康に悪そうなメニューですが、大丈夫でしょうか。
茹でたのは、乾麺で127g。（100gあたり4.3gの食塩相当量がある製品を使用)
3倍濃縮麺つゆを29cc、水を54cc。（100gあたり11.2gの食塩相当量がある製品を使用)
蕎麦の塩分ですが、茹でることで塩分の8割ほどが流れ出ると言われています。
そこから計算すると、茹で上がった蕎麦の塩分摂取量は、１.１g。
めんつゆは、食後に残った麺つゆの重量を測定し、蕎麦とともにお腹に収まった麺つゆの量を出します。
麺つゆによる塩分摂取量は、１.５gでした。
麺と麺つゆ合わせて、２.６gとなります。
意外と少ないと感じましたが、いかがでしょうか。
これならば、麺の量を大盛りにしなければ、塩分量を２.５g未満にできそうです。
実は、そばの上に振り掛けた「きざみ海苔」にも塩分があります。
分量が少ないので、誤差の範囲として、入れていません。
間食にヨーグルト。ここにも塩分が．．．
製品のラベルを見ると、食塩相当量の表示があります。
油断大敵。
こんなものまで、塩分が．．．
０.１gと少量ですが、これからは食べられないのでしょうか。大好きなのに、残念。
夕食。予想通り、塩分はUNLIMITED。
主菜は、豚肉を焼いて、焼肉のたれと豆板醤で味付けたものにしました。
いつもより、品数は少ないのですが、このメニューで塩分摂取量の計算をします。
肉には、千切りキャベツ。朝食と同じドレッシングが6g掛かっています。
ドレッシングの塩分計算をすると、0.2gでした。
副菜に添えられたキムチの重量は、21g。
塩分は、0.46gになります。
味噌汁は、みそ9g、本だしが小さじ1/2です。
塩分を計算すると、1.5gでした。(味噌で1.1g、本だしで0.4g)
焼肉の味付けに使ったのは、焼肉のタレが16g、豆板醤が3g。
更に、豚肉自体にも塩分があります。
塩分は合計で、1.36g。
全部の塩分を合計した結果、３.５２gでした。
辛いものが好きなんですが、絶対にあかんメニューですね。
一日の塩分摂取量は．．．
ある意味、予想通り。
９.１７ｇ。
日本人の平均並で、目標値の７.５gには遠く及ばないレベルです。
減塩宣言してみる
これから１ヶ月間、減塩にチャレンジすることにしました。
結果は、後日。
生活習慣、一番変わったのは
４年前の低血圧だった時代は、まだ現役のサラリーマン。
その頃は、１日２食の生活を２０年近く続けていたこともあり、お腹周りもスッキリ。
無論、体重も退職前より１０kg増と、「退職あるある」です。
定年退職後は、１日３食。
１食の食事量を減らしたり、野菜中心の食事にしましたが、トータルでは食べる量が増えてました。
当然、LDLコレステロール、中性脂肪の数字も基準値オーバー。
検診結果のタイトルは、「残念な結果です。血中脂質に異常値が見られます」
血圧の方は、複数回測って低いやつにしてもらったので、レッドゾーンを回避しましたが、実質レッドゾーンでしょう。
１日２食に戻せば、簡単なのは分かっているのですが、「食欲に勝てない」。
