健康診断で血圧が高いと言われた。一日の塩分摂取量を調べて驚愕する。

3年ぶりに、健康診断へ行ってきました。

結果は、年相応の数字だったのですが、
ショックだったのは、血圧が高かったこと。

4年前まで、低血圧で大変だったのに。

血圧が高い
血圧が高い

素人なりに考えると、加齢生活習慣の変化が原因だろう。
最近起きてる、頭痛やめまいの原因は、もしかして血圧?

取り敢えず、一日の塩分摂取量を調べてみました。

一日の塩分摂取量の目標値

厚生労働省が定める、男性の塩分摂取量の当面の目標は、7.5g未満
日本人の平均は、2gほど目標値を上回った9.5gらしい。

日本高血圧学会が定める目標値は、6.0g未満。
こちらは、高血圧や慢性腎臓病の方が重症化しないための目標値。

WHOの定める塩分摂取量の推奨値は、5.0g未満。
もはや、実現不可能なくらい厳しい目標値です。

私の目標も、7.5gに定めます。

1食あたり、2.5gかぁ。結構厳しそうです。

自分の塩分摂取量は、どうなっていたか?

とある日の食事から算出してみました。

普段多いのは、朝食はパン、昼食は麺類、夕食はご飯。

お菓子は食べませんが、間食でヨーグルトを食べることがあります。

晩酌は、焼酎の水割り。つまみは食べないので、塩分摂取量の計算からは除外します。

朝食から驚きの塩分摂取量でした

メニューは
・食パン1枚(8枚切り、トースト、何も付けません)
・サラダ(市販ごまドレッシング)
・目玉焼き(味付けなし)
・コンソメスープ(野菜たっぷり、ウィンナー1本)
・牛乳

使われた食材の食塩相当量を調べたのが、下表

食材分量食塩相当量
食パン8枚切りの1枚0.5g
ごまドレッシング大さじ10.5g
コンソメ小さじ11.25g
ウィンナー1本0.3g
たまご56g0.2g
牛乳200cc0.2g
合計2.95g
朝食の塩分摂取量

朝なので、軽い食事なのですが、いきなり塩分摂取量の目標値をオーバーしています。

オーバーした分は、たっぷり野菜でカバーしているから、まあ良いか...

たまごや牛乳にも塩分があったのが、大誤算でした。

昼食は、ざるそば。実測してみます。

こちらは、食材の成分表だけでは、塩分摂取量を出せなかったので、実測しています。

メニューは、ざるそばだけで、おかずなし。
健康に悪そうなメニューですが、大丈夫でしょうか。

ざるそば
ざるそば

茹でたのは、乾麺で127g。(100gあたり4.3gの食塩相当量がある製品を使用)
3倍濃縮麺つゆを29cc、水を54cc。(100gあたり11.2gの食塩相当量がある製品を使用)

蕎麦の塩分ですが、茹でることで塩分の8割ほどが流れ出ると言われています。
そこから計算すると、茹で上がった蕎麦の塩分摂取量は、1.1g。

めんつゆは、食後に残った麺つゆの重量を測定し、蕎麦とともにお腹に収まった麺つゆの量を出します。
麺つゆによる塩分摂取量は、1.5gでした。

麺と麺つゆ合わせて、2.6gとなります。
意外と少ないと感じましたが、いかがでしょうか。

これならば、麺の量を大盛りにしなければ、塩分量を2.5g未満にできそうです。

実は、そばの上に振り掛けた「きざみ海苔」にも塩分があります。
分量が少ないので、誤差の範囲として、入れていません。

間食にヨーグルト。ここにも塩分が...

製品のラベルを見ると、食塩相当量の表示があります。

ヨーグルトにも食塩相当量の表示がありました
ヨーグルトにも食塩相当量の表示がありました

油断大敵。

こんなものまで、塩分が...

0.1gと少量ですが、これからは食べられないのでしょうか。大好きなのに、残念。

夕食。予想通り、塩分はUNLIMITED。

主菜は、豚肉を焼いて、焼肉のたれと豆板醤で味付けたものにしました。

夕食
夕食

いつもより、品数は少ないのですが、このメニューで塩分摂取量の計算をします。

肉には、千切りキャベツ。朝食と同じドレッシングが6g掛かっています。
ドレッシングの塩分計算をすると、0.2gでした。

副菜に添えられたキムチの重量は、21g。
塩分は、0.46gになります。

味噌汁は、みそ9g、本だしが小さじ1/2です。
塩分を計算すると、1.5gでした。(味噌で1.1g、本だしで0.4g)

焼肉の味付けに使ったのは、焼肉のタレが16g、豆板醤が3g。
更に、豚肉自体にも塩分があります。
塩分は合計で、1.36g。

全部の塩分を合計した結果、3.52gでした。

辛いものが好きなんですが、絶対にあかんメニューですね。

一日の塩分摂取量は...

ある意味、予想通り。

9.17g。

日本人の平均並で、目標値の7.5gには遠く及ばないレベルです。

減塩宣言してみる

これから1ヶ月間、減塩にチャレンジすることにしました。

結果は、後日。

生活習慣、一番変わったのは

4年前の低血圧だった時代は、まだ現役のサラリーマン。

その頃は、1日2食の生活を20年近く続けていたこともあり、お腹周りもスッキリ。

無論、体重も退職前より10kg増と、「退職あるある」です。

定年退職後は、1日3食。
1食の食事量を減らしたり、野菜中心の食事にしましたが、トータルでは食べる量が増えてました。

当然、LDLコレステロール、中性脂肪の数字も基準値オーバー。

検診結果のタイトルは、「残念な結果です。血中脂質に異常値が見られます」
血圧の方は、複数回測って低いやつにしてもらったので、レッドゾーンを回避しましたが、実質レッドゾーンでしょう。

健康診断結果「残念な結果」
健康診断結果

1日2食に戻せば、簡単なのは分かっているのですが、「食欲に勝てない」。